自宅でできる女性にオススメの筋トレメニュー!初心者OKの簡単トレーニングを紹介!

自宅で過ごす時間が長くなると、体を動かす機会も少なく運動不足になりがちです。

体を動かしたいと思っても何から始めたら良いのかわからない人も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は「自宅でできる女性にオススメの筋トレメニュー5選!初心者OKの簡単トレーニングを紹介!」と題しまして、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介していきます!



初心者が始めやすいトレーニング5選

ここでは初心者でも簡単に始めやすいトレーニングについてご紹介していきます。

初心者で筋トレをする際に注目する体の部位はお腹、お尻、足、腕の4つです。

これらの部位は全身の中でも比較的筋肉が大きな部位になります。

筋肉が大きな部位は短期間で筋肉を鍛えることができ、効果が期待できます。

それぞれの筋肉に合わせたメニューをご紹介していきます。

【ツイストクランチ】お腹、下っ腹、くびれ

クランチ
ツイストクランチはお腹のぽっこりが気になる方や下っ腹が出てきた人におすすめの筋トレメニューです。

ツイストクランチは体をひねってトレーニングを行うので、きれいなくびれを作ることができます。

ツイストクランチのコツとしては、勢いをつけずにゆっくり行い、姿勢を崩さないようにするのがポイントです。

【プランク(体幹トレーニング)】お腹、お尻、全身

ブランク
プランクはお腹周りやお尻のお肉が気になり始めた方におすすめの筋トレメニューです。

プランクを行うことで、お腹周りをスッキリさせ、引き締まったお尻を獲得することができます。

プランクのコツとしては、お尻の位置に気をつけて、体全体をまっすぐに保つことです。



【ノーマルスクワット】ハムストリングス、背中、腰

スクワット 筋トレ

ノーマルスクワットは体の中で比較的大きな太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

スクワットは、今まで運動をしたことがある人であればやったことがある人も多いのではないのでしょうか。

ノーマルスクワットは、太ももの脂肪が気になり始めた方におすすめの筋トレです。

ノーマルスクワットをすることで、太ももの前側の筋肉や太ももの裏側(ハムストリングス)、ふくらはぎ、背中を鍛えることができるので、すらっとした足を手に入れることができます。

特にノーマルスクワットは、消費カロリーが高いトレーニングです。姿勢を意識して効率的にトレーニングをしましょう。

ノーマルスクワットで大切なことは、姿勢を崩さないことです。姿勢を崩してトレーニングを行うと、足腰を痛めてしまったり、思ったような効果が得られないことがあるので注意しましょう。



筋トレする時間は朝・夜どっちが良い?

朝日 夕日

自宅でトレーニングをするのであれば、朝の時間帯でも夜の時間帯でもスキマ時間にトレーニングすることが可能です。

特に女性の方であれば、家事の合間や子供が寝静まった後など、時間を見つけて筋トレをすることができるのでは無いでしょうか。

それでは、筋トレはいつするのがもっとも効果が出やすいのでしょうか。

効率の良い筋トレの時間帯は様々な研究がされており、論文でも発表されていますが、実際にはもっとも効率の良い時間帯はわかっていません

そのため、筋トレをする時間帯についてはそれほど気にすることは無いようです。

しかし、深夜はあまりおすすめはできません。体が睡眠をとる準備をしているので、カロリー消費量が落ちてしまいます。

また、食事のあとすぐに筋トレをするのも、食べたものが消化されていないので避けたほうが良いでしょう。

食後に筋トレをするのであれば、2〜3時間ほどあけてから行うと良いです。
 


筋トレで得られる効果がすごい!

筋トレ ダンベル 女性 イラスト

筋トレをするとどのような効果があるのでしょうか。

筋トレは単に「痩せる」「筋肉がつく」というだけではありません。

筋トレをするとストレス解消の効果があります。あまりキツすぎる筋トレや負荷をかけすぎたメニューはかえってストレスがかかる可能性がありますが、適度な筋トレを行うことでストレス解消に役立ちます。

さらに、見た目の印象も変化が現れます。40代や50代の女性であれば外見の変化を感じる方もいるのではないでしょうか。

筋トレを行うことで、老けたイメージを解消することができます。

また、筋トレを継続的に行うことで筋肉量が増え、50代から低下する基礎代謝をあげることができます。

基礎代謝が上がると、体脂肪率の低下にもつながります。

筋トレを少しずつでも毎日継続することで、得られるメリットはたくさんあります。

筋トレ女子のビフォーアフター

実際に筋トレを継続して行って様々な変化があったようです。

筋トレを1ヶ月間続けた、変化が投稿されていました。どんなトレーニングをしていたのかも載せられているのでわかりやすいですね。

1ヶ月間4kg減量したの筋トレの成果が投稿されています。
トレーニングの様子だけでなく、食事についても載せられていたので、食生活も参考になりますね。

ダイエット経過1

ダイエット経過2

3ヶ月間の体型の変化が比較して投稿されていたので、変化がわかります。
やはり筋トレは継続してこそ、効果がより感じられますね。

 


女性にオススメの筋トレメニューのまとめ

今回は、自宅でできる女性にオススメの筋トレメニューについてご紹介しました。

自宅でできる筋トレメニューは初心者でもできるメニューがたくさんあります。

女性であれば、特にお腹周りやお尻、足、背中の脂肪が気になる方も多いのではないでしょうか。

気になる部位に合わせてメニューをご紹介したので、ぜひ挑戦してみてください。

筋トレをするのに効果的な時間帯はあまり重要ではないので、スキマ時間を見つけて継続的にトレーニングを行うと良いでしょう。

筋トレで得られる効果は痩せる、筋肉がつくだけではありません。ストレス解消や外見の改善にもつながります。

筋トレを継続して行った結果はSNSでたくさん投稿されているので、調べてモチベーションアップにつなげてみるのもいいかもしれませんね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。