在宅でもきるマインドフルネスの瞑想方法のまとめ!瞑想音楽は必要?瞑想時間は?

ビジネス書や自己啓発書をよく読む人なら馴染みのある言葉かもしれませんね。

Apple、Google、Facebook、Yahoo!、Intelといった企業がマインドフルネスの瞑想法を研修として取り入れていることでも注目を集めているんです。

ストレスの軽減や集中力の向上、人間関係の改善などに大きな効果があるという「マインドフルネス」。

科学的・医学的な研究によってもその効果が実証され、近年ますます注目されるようになった「マインドフルネス」ですね。

ビジネスの場面だけでなく日常生活のさまざまな場面にも、応用可能なものであることは意外と知られていません。

ここでは

ビジネスや日常のさまざまな場面で「マインドフルネス」を活用するために、瞑想を習慣として取り入れたいという人に、その方法や効果をお伝えしていきますね。

眠くなっちゃいそう・・
それは、瞑想じゃないにゃん

 



マインドフルネスとは何か

マインドフルネスの概要や活用について以下にまとめました。

マインドフルネスとは
  1. マインドフルネス」とは、簡単に言うと「今この瞬間」だけに集中している状態のこと
  2. 「マインドフルネス瞑想」はこの状態を維持・発達させてくれる
  3. マインドフルネス瞑想はパフォーマンス向上に効果的
  4. ストレスの軽減や集中力の向上
    睡眠不足や自律神経の不調の改善
    仕事の能率アップ
    創造力の育成
    人間関係の悩みや精神的な問題の解決など。

  5. マインドフルネス瞑想の基本は呼吸に意識を向けること
  6. 音楽を使ってマインドフルネス瞑想の効果を上げることができる
  7. ヒーリングミュージックやソルフェジオ周波数を含む音楽やクリスタルボウルを使った演奏などがオススメです。
    音声ガイダンスでマインドフルネス瞑想をサポートしてくれるアプリもあるので活用してみましょう。

  8. 瞑想時間は、毎日5〜10分ほどの短い時間でOK!
  9. 大切なのは習慣化すること。
    すでに習慣になっていることとセットにすると続けやすいです。

それぞれについて説明をしますね。

マインドフルネスの概念

マインドフルネスは「心と脳の状態 」やそれを目指す「プロセス」のことで、「マインドフルネス」は瞑想と同じようなものだと考えられることが多いです。
厳密に言うと、「マインドフルネス」は「何の判断や評価もしないで、今、この瞬間だけに意図的に意識を向ける」という心と脳の状態を指す言葉です。

少し難しい定義づけですが、「マインドフルネス」とは、簡単に言うと「今この瞬間」だけに集中している状態と押さえておきましょう。

瞑想によって、この「マインドフルネス」状態を作り出し、より発達させることで、集中力を高めて創造的な仕事に取り組む力を身につけることができます。

また、ストレスを軽減させ、睡眠不足や自律神経の不調を改善するなどの健康面での効果も期待できるんです!

人間関係の悩みやそれにともなう精神的な不安感も、マインドフルネスを取り入れた思考法で解決に導くことができるとも言われています。

このマインドフルネスを発達させる瞑想それ自体を、「マインドフルネス瞑想」あるいは「マインドフルネス」と呼びます。

ヨガのように「忘我」の境地に至る瞑想ではなく、あくまで「現在の状態に対する集中」を目指すプロセスとしての瞑想であるところに、「マインドフルネス」の特徴があるんですね。



マインドフルネスの目的は瞑想の効果の「活用」

マインドフルネスは、もともとは仏教的な瞑想にそのルーツを持つと言われています。

しかし、仏教における瞑想が達成すべき特定の目的を持たない行為だったのに対して、近年注目されているマインドフルネスははっきりとした目的を持って行われます。

これは裏を返せば、マインドフルネスには明確な効果が期待でき、その効果を多くの分野で有益に活用することが可能であることを意味しています。

先ほどお伝えしたように、Googleに代表されるIT業界を中心に、さまざまな企業の研修に取り入れられているマインドフルネス。

マインドフルネスは、現代社会においては、宗教的な技法にとどまらず、ビジネス、スポーツ、教育に応用可能な「技術」と考えられています。



マインドフルネスの瞑想方法と実践

マインドフルネス

マインドフルネスを日常に取り入れて生活する方法をお伝えします。

1分からでも実践をして毎日行うことで、その効果を体験することができます。

体感してこそのマインドフルネスですね。

呼吸に意識を向ける

手軽にできるマインドフルネスの方法は、呼吸に意識を向けるというものです。

腰骨(仙骨)を立てて座ります。

足は肩幅くらいに広げてくださいね。

手は仰向けにします。

そして、軽く目を閉じます。

口からからゆっくり息を吐きます。

そして、鼻からゆっくりリラックスして息を吸います。

つい、息を吸う時に背伸び姿勢になったりしないように上半身の力をぬいた姿勢です。

私は、美しいバラの香りをかぐようなイメージをもって深呼吸します。

これ、結構いいです。
薔薇の花をぼんやりと眺める感じなので、写真のようなぼんやり感で深呼吸するんです。
バラ

空気の流れや呼吸にともない変化する体の部位に意識を向けましょう。

呼吸の流れにできるだけ意識を集中させ続けることで、注意力を養うことができます。



自分の状態を客観視する

ここまでの説明を聞いて、ただの深呼吸と変わらないじゃないかと

拍子抜けした人もいるかもしれませんね。

でも実際にやってみると、その難しさに気づくはずです。

次から次へと雑念が湧いて、呼吸に集中できない。

そんなふうに考えるほどますます雑念が湧いてくる。

このような雑念のループに陥ってしまう人は少なくありません。

私もマインドフルネスを始めたばかりの頃はそうでした。

集中力アップのために始めたマインドフルネスですが、集中力が散漫になってしまう自分に気づき自己嫌悪したものです。

このループを断ち切るために必要なのは、「自分を客観視する」という意識です。

「あ、雑念が湧いたな」という「今の状態」への気づきや観察ができるようになると次のステップに進みやすくなります。

ちょうど、遠くに走る列車を自分の雑念にたとえて、自分がその列車が行き過ぎるのを、眺めているというような・・感じです。

なにも、列車でなくてもよいのですが、まる~いボウルを持って眺めている自分のような感じです。

雑念を意識の脇に置いて手放す

戸隠

まるで空に雲が浮かぶように、集中した状態でもなお浮かんでは消えていく雑念。

それに対して、評価したり判断したりするのをまずやめて、ただ観察してみましょう。

そして、雑念を「物質」のように意識の脇に置いて、自分の手元から手放すイメージを持ちます。

このときも、その行為に評価や判断を下すのはやめて、無心にそのイメージを持つことがポイントです。

私は、マインドフルネスの間に、手で持てるくらいの箱を思い浮かべて、雑念が湧いたらそこに入れて脳の隅っこに置いておくというイメージを繰り返し描きました。

そうすることで、再び呼吸に意識を向けることができるようになったのです。

再び呼吸に意識を向ける

雑念を客観的に観察して、意識の脇に置いて自分から手放すという作業と並行して、呼吸への集中を再び行います。

最初は呼吸に集中することが難しいと思うかもしれません。

コツは、息を吸うこと、吐くこと、胸やお腹が膨らんだりへこんだりすること、その一つ一つに興味を持つということです。

当たり前に感じていたはずの「呼吸」を新鮮なものとして

そのプロセスを丹念に追いかけ新鮮な気持ちで観察することが大切です。

慣れてくると自分のペースでこの瞑想を行うことができるようになります。



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瞑想音楽は必要?

マインドフルネス状態に入るためには、呼吸に意識を向ける瞑想法だけでなく

音楽を聴くことも効果的だと考えられています。

もちろん、森の中で風が木の葉を揺らす音に耳を澄ませながら瞑想するという場合は、音楽は不要ですが、習慣的にそんな贅沢な時間を過ごせる人はほんの一握りでしょう。

手軽にマインドフルネスの状態を維持・発達させるために、市販のヒーリングミュージックやソルフェジオ周波数を含む音楽

クリスタルボウルを使った演奏などを聞くことをオススメします。

YouTubeでは、マインドフルネスの瞑想に適した数多くの音楽がアップロードされています。

いくつか試してみて、自分のお気に入りの音楽を見つけてみてくださいね。

ここでは、私がよく使う瞑想音楽をご紹介します。

寝る前にこれらを聴きながらマインドフルネス瞑想をすると、深い睡眠に導かれ、リラックス効果を得ることもできますよ。

朝ならリフレッシュ効果と集中力アップが期待できます。



アプリを利用してマインドフルネス瞑想を手軽に実践しよう

また、スマートフォンのアプリを使ってマインドフルネスのための音楽を、手軽に流すことができます。

私が使っているアプリをご紹介しますね。

日常的に、リルックというアプリを使っています。

リルック:は、マインドフルネス瞑想アプリ 睡眠に効く瞑想音楽もあり。睡眠導入に最適瞑想アプリなんです。
リルック

このアプリ「Relook」(リルック)は、日本初の現役医師監修のマインドフルネス瞑想アプリなんです!

音声ガイダンスでするべきことを指示してもらえるので、それに従うだけでマインドフルネスを実践することができるんですよ。

豊富な癒しの音楽も、瞑想のサポートをしてくれます。

また、自分の目的や必要な場面にあった瞑想を提案してもらえるので初心者にはありがたいアプリです。

他にも類似したアプリがたくさんあるので、「マインドフルネス」でアプリ検索をしていくつかインストールして自分に合ったものを探してみましょう。

世界一わかりやすい!マインドフルネス瞑想|しあわせ心理学の動画です。



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瞑想時間はどれくらい?

では、瞑想時間はどれくらい取るのがいいのでしょうか?

日々、本当に慌ただしく忙しくしていると瞑想する時間のことが気になりますね。

忙しいとは、りっしんべん(忄)で心を亡くすというそうです。

大切な心をなくさないように、効果的に瞑想を取り入れたいですよね。

本当に瞑想の「め」の字も思い出さないくらい、思考がいっぱいいっぱいの時ってありますよね。

でも、そんなときこそ立ち止まって桜の木や空、神社の樹木を眺めるように少しだけ上をむいて、深呼吸を3回でもしてみるといいですよ♪

桜と空

松の木

瞑想時間は短くてOK!!

長い瞑想は、初心者には難しく、挫折の原因になりかねません。

マインドフルネス瞑想は、毎日5〜10分ほどで十分な効果が得られると言われています。

「なーんだ、簡単じゃん!」と思ったあなた、本当にそうでしょうか?

マインドフルネスは、思考や心の「筋トレ」と言われています。

一日5〜10分の筋トレを毎日続けるのは実際は難しいものです。

始めてから1週間ほどはやる気もあり、続けられるのですが、忙しい日が続いたりイレギュラーな予定が入ったりして、いつの間にかやめてしまっていた……こんな経験はありませんか?

勉強でもダイエットでも筋トレでも、これまでしてこなかったことを習慣にするのは至難の技です。

しかし、マインドフルネスはうまく取り入れると、このような「三日坊主」な自分さえも変えてしまう力を持っています。

そのため、一日5〜10分のマインドフルネスをぜひ習慣化してみましょう。

風景



瞑想を習慣化することが大切

マインドフルネス瞑想を習慣にするためには、できるだけ決まった時間や決まった場所とセットで迷走するようにしましょう。

私も三日坊主の性格で、ダイエットなんかは挫折しては再び取り組み、そしてまた途中でやめてしまって……のくり返しでした。

こんな飽きっぽい私ですが、朝のウォーキングだけは毎日の習慣になっていたので、マインドフルネスをこのウォーキングとセットで行うことにしました。

歩行しながらのマインドフルネス瞑想は、基本的には呼吸に意識を向ける瞑想の方法と同じです。

呼吸だけでなく、足を動かす感覚や足が地面を踏みしめる感覚にも意識を向けます。

このときにウォークマンなどを使って先ほどご紹介したBGMを聴くといいですね。

その場合、足元が疎かになって怪我などしないように注意してください。

5〜10分ほど意識の集中を行ったら、後はただリラックスして普段のウォーキングに戻ります。

すでに習慣になっていることとセットでマインドフルネスを取り入れるのが、挫折しないコツですね。

ツツジ公園



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まとめ

マインドフルネスの瞑想法についてまとめたことをお伝えしました。

マインドフルネスを生活に取り入れて、いまの自分を変える第一歩を踏み出してみましょう!

最後までお読みくださってありがとうございました。

マインドフルネスの実践者の方からのコメントも受け付けております♪

参考文献:

・サンガ編集部編・方喰正彰(原作)・花糸(作画)・荻野淳也(制作協力)『マンガでわかる グーグルのマインドフルネス革命』株式会社サンガ

・長谷川洋介『ビジネスに効く!マインドフルネス《超入門》 リラックスと集中が引き出す、ハイパフォーマンス』株式会社インプレス

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